日中は仕事や家事、人間関係などで忙しく過ごしているため、夜になってようやく静かな時間ができると、それまで考える余裕がなかったことが頭に浮かんでくることがあります。

また、寝る直前までスマートフォンを見たり、仕事のメールを確認したりしていると、心が休まらないまま眠る時間になってしまうこともあります。

もちろん、眠りには個人差があります。

「これをすれば必ず眠れる」という方法があるわけではありません。

大切なのは、眠る直前に無理に眠ろうとするのではなく、 夜の時間を少しずつ「休む時間」に切り替えていくことです。

ここでは、毎日の生活に取り入れやすい5つの習慣をご紹介します。

1 寝る前は照明を少し落として、ゆっくり過ごす

夜遅くまで明るい照明の下で活動していると、なかなか気持ちを休息モードに切り替えられないことがあります。

寝る前には、部屋の照明を少し落としたり、落ち着いた明るさにしたりして、ゆっくり過ごしてみましょう。

「もうすぐ眠る時間だ」と、心と身体に知らせるような時間をつくってみましょう。

2 寝る前はスマートフォンから少し離れる

スマートフォンは便利な一方で、SNSやニュース、動画などを見始めると、気づかないうちに長時間使ってしまうことがあります。

また、仕事のメールや人間関係に関するメッセージを見ることで、寝る前に考え事が増えてしまうこともあります。

そこで、寝る前の一定時間だけ、 「スマートフォンを見ない時間」 をつくってみるのも一つの方法です。

最初から長時間やめる必要はありません。

例えば、 「寝る前の10分だけスマートフォンを置く」 というところから始めてもよいでしょう。

難しい場合は、通知を切ったり、スマートフォンを手の届きにくい場所に置いたりする方法もあります。

大切なのは、寝る直前まで情報を取り込み続ける状態から、少しずつ離れることです。

3 布団に入る前に、心配事を紙に書き出す

布団に入ると、昼間は気にならなかったことまで考えてしまうことがあります。

「明日の仕事はどうしよう」

「忘れていることはないかな」

「もっと違う言い方をすればよかった」

このように考えが次々に浮かんでくると、眠ることに集中できなくなってしまいます。

そんなときは、寝る前に紙やノートに、

などを書き出してみましょう。

例えば、

というように、頭の中にあることを外に出してみます。

問題をすべて解決する必要はありません。

「これは明日考えればいい」と区切りをつけることで、頭の中を少し整理するきっかけになります。

4 寝る前にゆっくり呼吸する

布団に入ったら、呼吸に意識を向けてみるのも一つの方法です。

無理に深呼吸をする必要はありません。

自然な呼吸をしながら、

という感覚を静かに感じてみましょう。

息を吐くことに少し意識を向けながら、ゆっくり呼吸してみてもよいでしょう。

途中で、

「明日のことを考えていた」
「今日の出来事を思い出した」

ということがあっても問題ありません。

「あ、今考え事をしていたな」 と気づいたら、再び呼吸に意識を戻します。

眠ろうと頑張るのではなく、 身体を休ませる時間として呼吸を感じる ことがポイントです。

5 「眠らなければ」と頑張りすぎない

眠れないとき、

「早く寝なければ」
「明日は朝早いから眠らないと」

と考えてしまうことがあります。

しかし、眠ろうと頑張りすぎることで、かえって焦りが強くなることもあります。

「眠れない自分はダメだ」と考える必要はありません。

その日はなかなか眠れないこともあります。

まずは、 「今は身体を休ませている」 と考えてみましょう。

眠ることだけを目標にするのではなく、横になって身体を休める時間も大切にしてください。

夜の習慣は、全部やらなくても大丈夫です

ここまで5つの習慣をご紹介しました。

しかし、すべてを毎日行う必要はありません。

まずは一つだけ、自分にできそうなものを選んでみましょう。

例えば、 「今日は寝る前の10分だけスマートフォンを置いてみる」 という小さな取り組みでも構いません。

大切なのは、完璧な睡眠習慣をつくることではなく、 夜に心と身体を休ませる時間を少しずつ増やしていくこと です。

眠れないとき、自分を責めないことも大切です

眠れない日が続くと、

「自分の生活習慣が悪いのではないか」
「もっと頑張らなければ」

と、自分を責めてしまう方もいます。

しかし、睡眠には生活リズムだけでなく、ストレスや環境、身体の状態など、さまざまな要因が関係しています。

そのため、眠れないことだけを理由に、自分を責める必要はありません。

まずは 「最近、心や身体が疲れていないだろうか」 と、自分の状態に目を向けてみましょう。

夜になっても頭の中が休まらないときは

「布団に入ると仕事のことを考えてしまう」

「人間関係のことが頭から離れない」

「不安なことを何度も考えてしまう」

このような状態が続いている場合、単純に睡眠習慣だけを変えるのではなく、心の中にある悩みについて考えてみることも大切です。

誰かに話すことで、自分では気づかなかった気持ちに気づくことがあります。

「何に悩んでいるのか、自分でもよく分からない」 という状態でも構いません。

話していく中で、少しずつ気持ちを整理していくことができます。

まとめ｜夜の時間を「休む時間」に変えていきましょう

ぐっすり眠るために、特別なことをする必要はありません。

まずは、

この中から、自分にできそうなことを一つ選んでみてください。

毎日完璧にできなくても大丈夫です。

一日の終わりに、自分の心と身体に 「もう休んでいいよ」 と伝えるような時間をつくること。

その小さな積み重ねが、夜の過ごし方を見直すきっかけになります。