深呼吸でリラックスする方法｜簡単にできる心の整え方
深呼吸でリラックスする方法｜
簡単にできる心の整え方
仕事や人間関係でストレスを感じているとき、 知らないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
緊張していると、肩や胸に力が入り、 呼吸も速くなりがちです。
そんなときに、ぜひ試していただきたいのが 「ゆっくりとした深呼吸」です。
深呼吸は特別な道具を必要とせず、 場所を選ばずに取り組める簡単な方法です。
「最近、気持ちが落ち着かない」
「仕事のことで頭がいっぱい」
「緊張している」
「少し気持ちを切り替えたい」
そんなときに、まずは数回の深呼吸から始めてみましょう。
深呼吸すると、なぜリラックスしやすくなるの？
呼吸は、私たちの心身の状態と深く関係しています。
緊張や不安が強いときには、 呼吸が浅く速くなりやすくなります。
反対に、ゆっくりと呼吸することで、 心身を落ち着かせるきっかけをつくることができます。
ただし、深呼吸をしたからといって、 必ずストレスや不安がなくなるわけではありません。
今日からできる「深呼吸」の3ステップ
まず、楽な姿勢になりましょう。
椅子に座っていても、立ったままでも構いません。
鼻からゆっくり4秒ほどかけて 息を吸います。
お腹がゆっくり膨らんでいくことを意識すると、 呼吸に集中しやすくなります。
息を吸ったら、 無理のない範囲で数秒ほど 呼吸を止めます。
苦しくなる必要はありません。
「頑張って長く止める」ことが目的ではありませんので、 苦しさを感じる場合は、このステップを省いても大丈夫です。
最後に、口をすぼめるようにして、 6～8秒ほどかけてゆっくり息を吐きます。
「吸うよりも、吐くことを長めにする」ことを 意識してみましょう。
息を吐きながら、肩や顔の力も少しずつ抜いていきます。
何回くらいやればいい？
まずは3～5回程度から始めてみましょう。
「もっとやらなければ」と頑張る必要はありません。
大切なのは回数ではなく、 自分が心地よいと感じるペースで行うことです。
朝起きたとき、仕事の合間、緊張しているとき、 寝る前など、生活の中に取り入れてみてください。
深呼吸をするときの3つのポイント
- 無理をしない
深く吸おうと頑張りすぎる必要はありません。 苦しくなったり、めまいを感じたりした場合は中止して、 自然な呼吸に戻してください。 - ゆっくり吐くことを意識する
「たくさん吸う」ことよりも、 ゆっくり息を吐くことを意識すると取り組みやすくなります。 - 今の自分に意識を向ける
深呼吸をしながら、 「肩に力が入っていないかな」 「今、どんな気持ちだろう」 と、自分の状態に少し目を向けてみましょう。
深呼吸だけでは気持ちが軽くならないときは
深呼吸は、気持ちを落ち着かせるための一つの方法です。
しかし、悩みの原因そのものがなくなるわけではありません。
仕事、人間関係、将来への不安など、 心の中に悩みを抱え続けている場合には、 誰かに話して気持ちを整理すること も一つの方法です。
「こんなことで相談していいのかな」
と思うようなことでも構いません。
話すことで、自分では気づかなかった気持ちや考えに 気づくことがあります。
まとめ｜まずは一度、ゆっくり息を吐いてみましょう
ストレスや不安を感じたとき、 私たちは知らないうちに呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、
という呼吸を数回試してみてください。
ほんの数分でも、 自分のために立ち止まる時間をつくることが大切です。
そして、悩みを一人で抱え続ける必要はありません。
リライズ心理相談室では、 Zoomによるオンラインカウンセリング を行っています。
心に寄り添い、再び前へ。
「少し話を聴いてほしい」
「気持ちを整理したい」
「誰かに話してみたい」
そんなときは、 あなたのペースでお話しください。
※延長は10分ごとに1,650円（税込）
ご予約・お問い合わせはLINEから24時間受付中です。
深呼吸で体調に違和感が出る場合は、 無理に続けず、自然な呼吸に戻してください。
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