マインドフルネスとは？

「マインドフルネス」という言葉を聞いたことはありませんか？

最近では、ストレス対策や心のセルフケアとして、 マインドフルネスが紹介される機会が増えています。

マインドフルネスを簡単に表現すると、

「今、この瞬間に意識を向けること」

です。

私たちは普段、過去の出来事を思い出して後悔したり、 まだ起きていない未来について心配したりしています。

「昨日あんなことを言わなければよかった」
「明日の仕事は大丈夫だろうか」
「また失敗したらどうしよう」

と考えているうちに、目の前にある時間から 意識が離れてしまうことがあります。

マインドフルネスでは、そうした考えを無理に消そうとするのではなく、

「今、自分はこんなことを考えているんだ」

と気づき、現在の自分に意識を戻していきます。

マインドフルネスは「何も考えない」ことではありません

マインドフルネスについて、

「頭を空っぽにしなければいけない」
「雑念が出てきたら失敗」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、そうではありません。

人間である以上、さまざまな考えが浮かんでくるのは自然なことです。

大切なのは、考えをなくすことではなく、

「今、考えが浮かんでいる」と気づくこと。

そして、必要以上にその考えにとらわれず、 ゆっくりと今の感覚に意識を戻していきます。

初心者でもできる「1分間マインドフルネス」

難しい瞑想をする必要はありません。 まずは1分程度から始めてみましょう。

1楽な姿勢になります

椅子に座っても、立ったままでも構いません。 無理に背筋を伸ばす必要もありません。 できるだけ身体に力が入りすぎない姿勢をとります。

2呼吸に意識を向けます

鼻から息を吸い、ゆっくり吐きます。 呼吸を変えようとする必要はありません。

「空気が入ってくる」
「息が出ていく」

という感覚を、静かに感じてみましょう。

3身体の感覚に気づきます

肩に力が入っていないか。 手はどんな状態か。 足が床に触れている感覚はどうか。

このように、身体に意識を向けてみます。

4考えが浮かんでも大丈夫

途中で、

「仕事どうしよう」
「明日の予定は……」

など、別のことを考えてしまうかもしれません。

それでも問題ありません。

「あ、今考え事をしていたな」と気づいたら、 再び呼吸に意識を戻します。

これだけでも、マインドフルネスの練習になります。

マインドフルネスを行うときの3つのポイント

1．上手にやろうとしない

マインドフルネスは、テストではありません。

「集中できなかった」 「雑念が多かった」 と自分を評価する必要はありません。

気づいて、戻る。 その繰り返しそのものが練習です。

2．無理に呼吸を深くしない

「深呼吸しなければ」と頑張りすぎる必要はありません。 自然な呼吸を感じるだけでも十分です。

呼吸が苦しくなったり、違和感があったりする場合は中止して、 普段の自然な呼吸に戻してください。

3．短い時間から始める

最初から10分、20分と長時間行う必要はありません。

まずは1分程度から始める。 慣れてきたら、少しずつ時間を伸ばしていく方法でもよいでしょう。

日常生活の中でもマインドフルネスはできます

マインドフルネスは、座って目を閉じて行うだけではありません。

例えば食事をするとき、

「味はどうだろう」
「どんな香りがするだろう」
「食感はどうだろう」

と、食べていることに意識を向けてみます。

歩いているときには、

「足が地面に触れている」
「風を感じる」
「身体が動いている」

という感覚に意識を向けてみます。

お風呂に入っているときに、 お湯の温かさや身体の感覚を感じることもできます。

「今、自分がしていること」に意識を戻す

こともマインドフルネスの一つです。

マインドフルネスは「自分の心に気づく時間」

忙しい毎日を送っていると、 自分がどんな気持ちなのか分からなくなることがあります。

本当は疲れているのに、
「まだ頑張らなければ」と思ってしまう。
本当は悲しいのに、
「こんなことで落ち込んではいけない」と感情を抑えてしまう。
本当は不安なのに、
「大丈夫、大丈夫」と自分に言い聞かせ続ける。

そんな状態が続くと、 自分の心の状態に気づきにくくなることがあります。

マインドフルネスは、

「今、自分はどう感じているのだろう？」

と自分自身に目を向けるきっかけにもなります。

マインドフルネスだけで、すべての悩みが解決するわけではありません

マインドフルネスは、心を整えるための一つの方法です。

しかし、強い不安や長期間続く落ち込み、 仕事や家庭、人間関係などの深い悩みを、 マインドフルネスだけで解決できるとは限りません。

「自分で何とかしなければ」と頑張り続けることで、 かえって苦しくなることもあります。

そんなときには、誰かに話してみることも一つの方法です。

自分の気持ちを言葉にすることで、

「自分は本当は何に悩んでいたのだろう」

と気づくことがあります。

「話すこと」も心を整える一歩です

カウンセリングでは、必ずしも最初から 自分の悩みを上手に説明する必要はありません。

「何となくしんどい」
「何が原因なのか自分でも分からない」

という状態でも大丈夫です。

話していく中で、 自分の気持ちを少しずつ整理していくことができます。

マインドフルネスで自分の内側に意識を向けることと、 カウンセリングで自分の気持ちを言葉にすること。

どちらも、

自分自身の心に目を向ける時間

という点では共通しています。

まとめ｜まずは1分、自分の心に意識を向けてみましょう

マインドフルネスは、特別な道具を必要としません。

まずは1分間、静かに呼吸を感じてみる。

途中で考え事が浮かんでも、 「今、考えていたな」と気づいて、 また呼吸に意識を戻す。

それだけでも構いません。

大切なのは、上手にできるかどうかではありません。

今の自分に気づく時間を持つこと。

忙しい毎日の中で、 自分の心を置き去りにしないための小さな習慣として、 できるところから始めてみてください。

リライズ心理相談室では、
オンラインカウンセリングを行っています

「自分の気持ちを誰かに聴いてほしい」

「一人で考えていると不安が大きくなってしまう」

「悩みを整理したいけれど、どこから話せばいいのか分からない」

そのようなときは、一人で抱え込まず、 お話ししてみることも選択肢の一つです。

リライズ心理相談室では、 18歳以上の方を対象に、 Zoomによるオンラインカウンセリングを行っています。

全国どこからでも、ご自宅など落ち着いて話せる場所から ご利用いただけます。

40分　6,600円（税込）

ご予約・お問い合わせは、 LINEから24時間受け付けています。

LINEで予約・お問い合わせ

心に寄り添い、再び前へ。
あなたのペースで、ゆっくりお話しください。

※マインドフルネスは心を整えるための一つの方法です。 実践中に不快感や強い違和感が生じた場合は無理をせず中止し、 自然な呼吸に戻してください。