自律神経を整える生活習慣
自律神経を整える生活習慣｜心と身体のバランスを保つためにできること
「朝すっきり起きられない」
「なんとなく身体の調子がすぐれない」
「ストレスが続いている」
このようなとき、「自律神経が乱れているのかもしれない」と考える方もいるでしょう。 この記事では、睡眠・食事・運動・入浴・呼吸など、 日常生活の中で心と身体のリズムを整えるためにできることを紹介します。
自律神経とは？
自律神経とは、呼吸や心拍、体温、消化など、 私たちが意識しなくても働いている身体の機能を調整している神経です。
大きく分けると、
- 交感神経
- 副交感神経
があります。
交感神経は活動しているときに働きやすく、 副交感神経は休息しているときに働きやすいとされています。
私たちの身体は、この2つの働きが状況に応じて切り替わることで、 日々の生活を支えています。
活動するときは活動し、休むときは休む。 そのような生活リズムを意識することが大切です。
ストレスと自律神経の関係
自律神経は、ストレスや生活リズムの影響を受けることがあります。
仕事が忙しい状態が続いたり、人間関係の悩みを抱えていたりすると、 心も身体も緊張した状態が続きやすくなります。
例えば、
- 仕事のことが頭から離れない
- 寝る直前までスマートフォンを見ている
- 休日も仕事のことを考えてしまう
- 疲れているのに休めない
といった状態です。
こうした生活が続いていると、自分では気づかないうちに 心身の負担が大きくなっていることがあります。
だからこそ、日常生活の中で 心と身体を休ませる時間を意識的につくること が大切です。
自律神経を整えるために意識したい7つの生活習慣
生活リズムを整えるためには、まず起床時間を意識してみましょう。
休日だからといって普段より何時間も遅くまで寝ていると、 生活リズムが変化してしまうことがあります。
毎日まったく同じ時間に起きる必要はありません。
まずは、 「平日と休日で起きる時間を大きく変えない」 ことを意識してみましょう。
朝起きたらカーテンを開けて、明るい環境で過ごすこともおすすめです。
朝食をとることも、生活リズムを整える習慣の一つです。
忙しい朝は食事を抜いてしまうこともありますが、 朝に何かを食べる習慣をつくることで、 1日の生活リズムを意識しやすくなります。
無理にたくさん食べる必要はありません。 自分の体調に合わせて、無理のない範囲から始めてみましょう。
運動不足が続くと、身体を動かす機会が少なくなります。
ウォーキング、ストレッチ、軽い体操など、 無理なく続けられる運動を取り入れてみましょう。
「毎日30分運動しなければ」と考える必要はありません。
「今日は10分だけ歩いてみる」
「エレベーターではなく階段を使ってみる」
といった小さな行動でも構いません。
大切なのは、無理をせず継続することです。
忙しいとシャワーだけで済ませてしまうこともあります。
時間に余裕があるときには、湯船につかってゆっくり過ごすこともよいでしょう。
お湯の温かさを感じながら、 仕事やスマートフォンから少し離れる時間をつくります。
入浴を「身体を洗う時間」だけではなく、 「一日の緊張をゆるめる時間」 として考えてみるのもよいでしょう。
布団に入ってから仕事のことや明日の予定を考え続けてしまうことはありませんか？
寝る前まで仕事やSNSなどの情報に触れていると、 なかなか気持ちを切り替えられないことがあります。
寝る前には、
- スマートフォンから少し離れる
- 部屋の明るさを落とす
- 静かな音楽を聴く
- ゆっくり呼吸する
- 今日あったことを簡単に振り返る
など、自分なりの「休む準備」をつくってみましょう。
緊張しているときには、呼吸が浅くなっていることがあります。
そんなときは、無理に深呼吸を繰り返す必要はありません。
一度肩の力を抜いて、普段の自然な呼吸を感じてみましょう。
「息を吸っている」
「息を吐いている」
という感覚に意識を向けるだけでも構いません。
これは、以前ご紹介した マインドフルネス にもつながる方法です。
真面目な方ほど、
「もっと頑張らなければ」
「これくらいで休んではいけない」
と考えてしまうことがあります。
しかし、心身の疲れを感じているときには、休息も大切です。
何もしない時間をつくることに罪悪感を持つ必要はありません。
これからも自分らしく生活していくために必要な時間です。
すべてを一度に変える必要はありません
自律神経や生活リズムが気になったからといって、 いきなり生活を大きく変える必要はありません。
「早寝早起きをしなければ」
「毎日運動しなければ」
「食事もしっかりしなければ」
と頑張りすぎると、それ自体が負担になってしまうことがあります。
まずは一つだけ選んでみましょう。
「今日は10分だけ歩いてみる」
「寝る前のスマートフォンを少し早めに置く」
「朝起きたらカーテンを開ける」
この程度から始めても構いません。 小さな習慣を積み重ねることが、生活リズムを見直すきっかけになります。
心の疲れにも目を向けてみましょう
生活習慣を見直すことは大切ですが、 疲れの背景に強いストレスや悩みがある場合には、 それだけでは十分ではないこともあります。
例えば、
- 仕事のことを考えると気持ちが重くなる
- 人間関係のことで頭がいっぱいになる
- 不安なことを何度も考えてしまう
- 休んでいるのに気持ちが休まらない
という場合です。
このようなときには、身体だけではなく、 心にかかっている負担にも目を向けること が大切です。
自分一人で考え続けるのではなく、 誰かに話すことで、自分が抱えている気持ちに気づくこともあります。
「話すこと」も心を整える一歩です
悩みを誰かに話すとき、
「こんなことで相談していいのだろうか」
「もっと深刻な悩みでないといけないのでは？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、カウンセリングでは、最初から悩みをきれいに整理して話す必要はありません。
「なんとなく疲れている」
「何がつらいのか自分でもよく分からない」
というところからでも大丈夫です。
話していく中で、自分の気持ちや考えを少しずつ整理していくことができます。
自律神経の不調が気になる場合は医療機関への相談も大切です
生活習慣を見直しても身体の不調が続く場合や、 強い症状がある場合には、 「自律神経の問題だろう」と自己判断せず、 医療機関に相談することも大切です。
身体の症状にはさまざまな原因が考えられるため、 気になる症状が続く場合は医師に相談しましょう。
まとめ｜まずは一つの習慣から始めてみましょう
自律神経を整えるために、特別なことをしなければならないわけではありません。
大切なのは、毎日の生活の中で、
- 起床時間をできるだけ一定にする
- 朝食をとる
- 適度に身体を動かす
- 入浴で身体を休ませる
- 寝る前に心を落ち着ける
- 呼吸に意識を向ける
- 休む時間を大切にする
といった小さな習慣を意識することです。
そして、生活習慣だけでなく、
「何か無理をしていないだろうか？」
と、自分の心にも目を向けてみてください。
心と身体の状態に気づくことが、 生活を見直す最初の一歩になるかもしれません。
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